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最高の睡眠(スタンフォード式) ジョニィへの伝言♪

You Tubeよりコピー

 

今日の話題は、7月21日のブログでご紹介した「腹圧呼吸」に関する本「スタンフォード式 疲れない体」(山田知生著)の姉妹本「スタンフォード式 最高の睡眠」です。

と言っても、30万部以上売れたベストセラーです。

 

スタンフォード大学は全米大学体育協会の総合ランキングで1994年から23年間連続で断トツ1位を維持している文武両道の大学です。

 

この本は、そのスタンフォード大学医学部教授であり、同大睡眠生体リズム研究所所長でもある西野精治氏による著書です。

(余談ですが、両著を通して世界有数の大学「スタンフォード」で日本人が活躍していることを知り嬉しく思いました。)

 

さて、通常の睡眠は「ノンレム睡眠」(眼球が動かない深い睡眠)と「レム睡眠」(眼球が動く浅い睡眠)がそれぞれ4回ずつ交互に繰り返し(下図)、少しずつ浅い眠りになり目覚めるそうです。

 

そして最高の睡眠を実現するには...

結論から言うと、眠り始めに発生する最初のノンレム睡眠「黄金の90分」をしっかり取ることが重要だそうです。

 

若さを保つ成長ホルモンも「黄金の90分」(最初のノンレム睡眠)に多く生成されます。

 

そして、良好な「黄金の90分」を迎えるためにはバイオリズムに沿って午後11時前には就寝し7時間程度寝るような規則正しい生活が理想だそうです。

でも、なかなかそうはいきません。

 

そこで、不規則で短い睡眠時間の場合は最初のノンレム睡眠「黄金の90分」をしかりとることが次善策となります。

 

 

それでは、どうすれば眠りスイッチをONにして直ぐに・ぐっすり眠れるでしょうか?

答えは「体温」と「脳」にあるようです。

 

先ず「体温」に関する眠りスイッチは...

覚醒時は、内蔵などの「深部体温」は高く「皮膚温度」は低くいので約2℃の温度差が有りますが、睡眠時は「深部体温」が徐々に下がり「皮膚温度」との差は2℃以下になるそうです。

 

よって、「深部体温」と「皮膚温度」の温度差を縮めると眠りスイッチがONになり直ぐ眠れるるようです。(下図)

 

 

就寝90分前に40℃のお風呂に15分入ると深部体温は一旦0.5℃程上がりますが、湯上り後は反動で深部体温は急降下します。(下図)

 

上下の図を合わせて見るとわかるように、お風呂に入った後は「深部体温」と「皮膚温度」の差が急激に縮まり眠気を誘発するようです。

 

就寝90分前の入浴が無理な場合は、就寝直前に皮膚温度を少し上げる程度のぬるいお風呂やシャワーをいただくと「深部体温」は上がり過ぎず「皮膚温度」との温度差が縮まるので「眠りスイッチ」をONにできるようです。

 

 

次に「脳」に関する眠りスイッチは...

とにかく面倒なこと(悩みや興奮事等)は考えず単純(モノトナス)な思考状態にする事が良いようです。

 

眠気は体温、脳、ホルモン、自律神経の働きが連動して起こるようなので、眠くないのに無理して寝るよりは眠くなった時に幸せな気持ちでお布団に入ると良い睡眠が訪れてくれるみたいです。

 

なので、翌朝早く起きなければならない時でも、無理して早寝をせず眠くなるいつもの時間に寝る方が「黄金の90分」(最初のノンレム睡眠)をしっかり取れて良いみたいです。

 

そういえば寝つきの悪い家の旦那は、冬に布団乾燥機で温めたお布団に入ると直ぐ眠れると言ってました。

温泉のような暖かいお布団に入る幸せで脳が単調な状態になり直ぐに眠れるのかも...

 

また、気持ちよく目覚めて美味しく朝食が食べられる事が良い睡眠の指標になっていることも書かれていました。

「良い睡眠」は「良い目覚め」があって初めて実現できるとか...

噛む行為は脳に良い刺激を与えるので朝食は一石何鳥にもなるようです。

 

空腹は、オレキシンというホルモンが分泌され覚醒度が上がるので起床時には良いのですが就寝時は禁物です。

夕食は、就寝1時間以上前に取るのが良いようです。

 

どんな科学的な治療を以てしても出来ない脳や臓器のメンテナンスが、睡眠を取るだけで出来るので「睡眠は全ての医学の基礎」だと筆者は断言していました。

なるほどね...

 

 

追伸、旦那が約3カ月続けているIAP呼吸法「腹圧呼吸」ですが、息を吐く時に胃の辺りの腹筋(下図)を固くしてお腹を凹ませず、また息を吐き切った後も数秒間息を止めると腹部の不快感が不思議と減少するみたいなので、息苦しいと感じながらも根気弱い旦那でも「腹圧呼吸」を自ら進んでやってます。

体の調子も傍で見ていて違いが分かるくらいすこぶる良い感じのようです。

 

一方、私のほうは不調ぎみでしたが、

好みの可愛いティーカップ(下の写真)を偶然見つけたので購入し毎日眺めてたら少し元気になりました。ブランドものじゃないけど可愛ければOK...

 

その下の写真の石鹸は最近知人がくれたものです。

象嵌のように印刷が奥までしみ込んでいるので1回使ったのですが柄は消えませんでした。驚いたのはとても泡立ちが良い事。でも今は使わずこれも観賞してます。

この石鹸、どこで売られているのか?ご存知の方がいらっしゃいましたら、教えて下さると嬉しく思います。

 

 

イオンモール座間のハンドメイド石鹸売り場でこんなに可愛い袋に入れてもらいました。

 

レモンではなくて、ハーブのレモングラスの葉が入ってるハンドメイド石鹸です。

 

フィルムでパッケージしてても、爽やかなレモングラスの香りが凄いです。

 

レモングラスやレモンの香りを就寝前にかぐと、認知症予防になるそうです。

 

これは信憑性の高い情報、実行は簡単ですね。

 

 

9月19日のコメント(下記)でお話ししたパリ製のレモングラス石鹸は、バリの間違いでした。

 

レモンの香りはあまりしませんが、泡立ちは際立ってます。

さすがバリ製。

 

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コメント: 18
  • #1

    コロボックル (水曜日, 18 9月 2019 13:28)

    こんにちは。

    久しぶりのブログ、拝見しましたよ。

    成長ホルモンが「黄金の90分」(最初のノンレム睡眠)に多く放出されるのは、知っていましたが、なかなか、難かしいですね~・・・
    最近は、ベッドに入っても90分ぐらいは、寝れないから・・・最悪です。

    そういえば、僕もご主人と一緒で、冬に布団乾燥機で温めたお布団に入ると、ぐっすり寝ちゃうな~
    ポカポカ春気分で、いいですよ~

    ただ、光熱費が高くなるかな。

    ところで、ティカップ可愛いですね。
    このようなカップで、紅茶なんか飲んだら格別でしょうね。
    それと、石鹸・・・・間違いなく、ローズの香りに包まれそうです。
    メイドイン、フランス?なのかな??

    では、午後もバラの香りに包まれて過ごしましょう!

  • #2

    柳田洋子 (水曜日, 18 9月 2019 15:24)

    どうもありがとうございます。^^
    やっぱり、布団乾燥機であたためるっていいのですね。
    私は電気毛布をつけておいて、就寝時に消して、後は自分の体温でいう方法をとってます。
    これも気持ちいいのだけど、旦那は「断然、布団乾燥機!」と言いますね。
    自分でセットしてるみたいです。

    温かい飲み物が美味しい季節になってきましたね。
    先日、食器をぜ~んぶ出して洗い、食器棚の中を整理整頓しました。
    私は食器棚の中に陶器の飾り物・絵皿なども置いて、全体を綺麗にレイアウトしてます。
    扉を開けて、「こうなってると安心する」という梅酒のCMが昔ございましたが、ああいう感じです。
    楽しかったです。

    この石鹸は調べても売ってなさそうなので、観賞用にして、明日ハンドメイドのシトラス石鹸をイオンモールで買おうかなと思います。
    顔を洗うたびにレモンシトラスの香りがして、想像するとわくわくです♪

  • #3

    コロボックル (木曜日, 19 9月 2019 16:04)

    こんにちは。

    疲れは、少しずつ解消してきたかな。

    今日は、午後、休みだったのでマッサージに行って来ました。
    前回は、タイの店だったので今回は、しっかり日本人の店にしました。
    どうも、外国人の店は不評だったので健全に日本人にしました。

    疲れが、たまっていたせいかメチャクチャ痛かったですよ~・・・
    まあ、この後は・・・・夕寝ですかね。

    ところで、シトラス石鹸購入したのかな?
    レモンシトラスの香りで、ワクワクってブログにあったけど・・・どんな感じなのかな。

    そういえば、昨日の石鹸の写真・・・調べてみました。
    マルセイユ石鹼?アレッポ?ポタ二カル?それとも、モールドCPなのかな??
    結局は、う~ん??って、感じなのですが、きっと香りは最高ですよ。

    では、今夜もゆっくり過ごしましょう!

    信州は、もう秋風ですよ。

    おやすみなさい(^^♪

  • #4

    柳田洋子 (木曜日, 19 9月 2019 17:44)

    どうもありがとうございます。^^

    マッサージ、お疲れ様でした。
    疲れでたまったコリですね。
    私は健全な中国のマッサージへ行った事がありますが、男の人が力が強くて気持ち良かったです。
    洋服着てますし、うつ伏せで背中でした。仰向けになると女性がやってくれました。
    中国語がガンガン飛び交ってました。

    ところで石鹸ですが、レモンではなくて、ハーブのレモングラスの葉のエキスが練りこまれている
    物でした。
    すみません、間違えまして...
    それにしても、最高ですね。

    あと、パリで売られているレモングラスのアロマ石鹸も買っちゃいました。
    届き次第アップしますね。こちらは、ココナッツオイルやパームオイル配合。
    とりあえず、こちらを先に使います。
    コロボックル様も洗顔にいかがですか。(T_T)

  • #5

    コロボックル (金曜日, 20 9月 2019 19:26)

    こんばんわ。

    寒い夜ですね。
    信州は、朝12℃だったから今日はジャケット着ましたよ。
    帰宅時は、暑いから脱いじゃうけどね。

    相模も、寒いのかな?

    近隣では、コスモスが満開で綺麗ですよ。
    いたるところに咲いていて、空を白鷺が舞っているから、写真的には絶好なチャンスですね。

    今夜は「凪のお暇」が最終回であるので、見ようかな~
    いろいろな恋愛があるけど、どっちを選ぶのか楽しみです。

    では、今夜も暖かく休みましょう!

    おやすみなさい(^^♪

  • #6

    柳田洋子 (金曜日, 20 9月 2019 22:14)

    どうもありがとうございます。^^

    そうですね、日中の相模は暑かったのですが、今はちょっとひんやりしてます。
    それにしてもジャケットとはびっくりです。

    先週、座間イオンモールの1階ワンダーフラワーという花屋さんの前を通ったら、コスモスが売られてました。思わず立ち止まって、長野も咲いてるだろうかと思っちゃいました。
    だって、コスモス街道ですもんね。歌になったんですよね、あそこ...
    いいですね、コロボックル様は綺麗な場所がお近くにあって...

    私も「凪のお暇」、見てるんですけど、癒されますね。
    あんなアパートがあったら、楽しいだろうな。
    住人がみんな仲良しで、アパートの前に誰もがお茶出来るサロンのような場所があるでしょ。
    あれ、ドラマにいい効果出してると思いますよ。
    コロボックル様も私も、いつの間にかあそこでみんなに交じってお茶できるといいですね。
    それにしてももじゃもじゃの男の人、たらし感満載なのに結構純粋で、かわいいですね。♪

  • #7

    コロボックル (土曜日, 21 9月 2019 08:45)

    おはようございます。

    小雨の寒い朝です。
    そろそろ、コタツでも出そうかな~なんて、思っていますよ。
    こんな日は、コタツでヌクヌクしたいものですね。

    さて昨夜の「凪のお暇」・・・たぶん、脚本的に、こうなるだろうな~と思っていたら、やっぱり思った通りでした。
    恋愛って、何が正しくて、何が悪いのか正解って無いからね。

    でも、悲しい思いだけは、したくないな・・・・これが本心です。

    今日は、これから「お彼岸」で、お墓参りです。
    母は、おはぎを作っていました。
    おはぎ、大好きなんですよ。
    柳田家の、皆様も好きかな。

    では、楽しい土曜日を過ごしましょう!

  • #8

    柳田洋子 (土曜日, 21 9月 2019 22:27)

    どうもありがとうございます。^^

    朝晩冷え込んでまいりましたね。
    私もこたつが大好きですよ。

    ところで「凪のお暇」ですが、え?こうなるの?って思ってなんとなく消化不良でした。
    今風の女の子たちの生き方ですかね。強いな~...
    私にはできないなと思いました。
    それと最近、恋愛がめんどくさいという若い人たちの言葉を聞くと、悲しくなっちゃいます。
    どうにかみんな、がんばってもらいたいものです。

    お墓では「お、コロボックル、最近よく来てくれるな」と、お父様は喜ばれたでしょう。
    ほんとにコロボックル様、よく行かれますよね。偉いです。
    私の橋本の叔母も、柿生霊園やうちの母のいる町田聖地霊園によく行ってくれるんです。
    母は叔母を守っているような気がします。
    叔母は76歳ですけど、びっくりするぐらい元気で見た目も超~若いです。

  • #9

    コロボックル (日曜日, 22 9月 2019 16:20)

    こんにちわ。

    久しぶりの晴天で、なんか嬉しい気分です。

    庭のコスモスも、風になびいて嬉しそうです。

    今日は、敬老会がありまして役員をしているので参加してきました。
    最初は、「面倒くさいな~」なんて、思っていたのですが、年寄りの皆様と会話していると楽しかったな~
    幼少のころ、親が忙しかったので幼稚園から帰ると、毎日、近所のおじいさん、おばあさんの家に遊びに行ったことを思い出します。
    この家は、子供がいなかったせいか、我が子のように可愛がってくれましたよ。
    大きな襖には、「佐藤栄作」が書いた軍艦と零戦が、アメリカの空母を攻撃している絵があり、その上に、クレヨンでゴジラを描いたことなんか、思い出します。
    でも、「うまいぞ~」って言ってくれて、怒られなかったな~

    この、おじいさんも、おばあさんも、もうず~と以前に旅立っています。

    今日は、これから、やっぱり夕寝ですかね。

    では、来週も、よろしくお願いします。

  • #10

    柳田洋子 (日曜日, 22 9月 2019 21:30)

    コロボックル様、こんばんは。^^
    夕寝なんて小原庄助さんも脱帽ですね。
    ところで、ゴジラの絵お上手だったのでしょうね。
    お爺さんとお婆さんは、懐かしがっているコロボックル様を天国から目を細めて見ていらっしゃるんじゃないかな。
    追伸、先日お話ししたパリの石鹸はバリ製の間違いでした、お粗末。( ;∀;)

  • #11

    コロボックル (月曜日, 23 9月 2019 18:25)

    お疲れ様でした。

    台風が去って、またまた暑い日が戻ってきましたね。

    信州も、暑い風が吹いていたから相模は、もっと暑かったでしょうね。

    最近、夕寝の癖がついちゃって・・・・どうしても1時間ぐらい、寝ちゃいます。
    そんなにハードな、日々じゃないのに・・・・年のせい??

    ところで、バリとパリ・・・似てるからね~
    間違えるところが、なんとも可愛いですね。
    バリって、エスニックな感じがするから香りも、強いかもね。

    僕もデパートで、なにげに、買っちゃお~かな・・・なんて考えていますよ。

    では、連休明けですけど明日もエンジョイして頑張りましょう!

    おやすみなさい(^^♪

  • #12

    柳田洋子 (月曜日, 23 9月 2019 21:25)

    どうもありがとうございます。^^

    暑かったですね~、夏はもういらないって感じです!
    信州は、この前12℃だとおっしゃってたから、凄い差です。

    コロボックル様は日課の夕寝で、エネルギーチャージしてるのですね。
    私の叔父たちは、1日5時間くらいでいいなんて言ってますので、若い人ほど眠いと思います。

    たま~に天然になるんです。
    でもお仕事はちゃんとやってますよ。

    ところで、コロボックル様にはイオンのコスメ売り場で売ってるハンドメイドのレモングラスの石鹸をお勧めします。香りが強烈でいいですよ~
    お顔を洗って更にハンサムになって頂きましょう!

  • #13

    コロボックル (火曜日, 24 9月 2019 15:59)

    お疲れ様でした。

    さて、柳田家の皆様は、どんな一日だったでしょう。

    こちらは、先日まで秋の陽気だったのですが台風のあとのフェーン現象で夏に戻りました。
    ですが、数日前に「コタツ」を出したので、幅をとって暑いし困っています。
    ネコも「ココ」だけは、嬉しそうにコタツの中で伸びています。
    たぶん、18時間は寝てるかも・・・・どのネコも、そうなのかな~??

    さて、イオンのコスメ売り場ですが、恥ずかしくって行けそうもないな~
    女性の店員さんだと、なにを、しゃべっていいのか考えちゃって・・・・きっと、ダメです。

    今まで、女性が800人はいた職場だったので免疫は、あると思うのですが・・・
    空気が変わると、ダメですね~
    普通に行ける男って、凄いと思うよ。
    まあ、シャンプー&リンスぐらいですかね、一人で買えるのは。

    最近、風邪が流行してるようなので、くれぐれも体調管理して過ごしましょう!

    おやすみなさい(^^♪

  • #14

    柳田洋子 (火曜日, 24 9月 2019 23:39)

    コロボックル様、こんばんは。^^

    このところ「呼吸」と「睡眠」に関する本を立て続けに3冊読みましたが、ある本には一流のアスリートは12時間寝てパフォーマンスを発揮していると書いてあったり、別の本には7時間前後の睡眠が
    良いと書いてあったりで本当のところどうなんでしょうかね。

    私的には体の反応に素直に従うのが良いと思うので、眠たければ寝るのが一番だと思いました。
    だから、コロボックル様もココちゃんも大正解だと思いますよ。

    女性が800人もいたなんてすごいですね。
    でも環境が変わると心構えも少し変わってくるのですね。
    逆説的には何事も気持ちの持ち方次第とも言えるでのしょうか?
    いつも示唆に富んだお話し、有難うございます。☆

  • #15

    コロボックル (水曜日, 25 9月 2019 20:49)

    お疲れ様でした。

    この時間になると、さすがに寒いですね。
    やっぱり「コタツ」で、正解だったな~なんて、思っていますよ。
    ただ、スイッチは、まだ入れず、かけ布団だけですけどね。
    相模じゃ、「コタツ」なんて使用しないだろうな~

    さて、佐久市では、いろいろなデザインのバスが走っていますよ。
    かわったところでは、「北斗の拳」の、ケンシロウとラオウの戦いかな。
    つい、見とれちゃって・・・いつか、事故るかも?

    小海線は、ハイブリットで形が、いいですよ。
    時々ですが、写真家が来ています。
    お祭りには、「ハイぶりっ子ちゃん」という、マスコットガールが現れます。
    まだ、見たことは無いのですが、可愛いと噂ですよ。

    明日は、研修日なので早めに寝ようかな。

    では、おやすみなさい(^^♪

  • #16

    柳田洋子 (木曜日, 26 9月 2019 09:16)

    コロボックル様、おはようございます。^^
    昨日は夕寝とまではいきませんが、早寝でご返事が遅れまして申し訳ございません。

    相模の朝も大分涼しくなってきましたが、私はまだタオルケットで寝ていますよ。
    窓を閉めると水蒸気のお布団に包まれている感じでタオルケットでちょうどいいです。

    さすが観光立県、長野県は色々なニギヤカシがあって楽しそう。
    ハイブリッドですか、小海線も近代化の波が押し寄せてきているのですね。
    昔乗った背もたれが垂直の2人対面式の座席が懐かしいです。
    電車?(当時はディーゼル車かも)に揺られながら駅で買ったお茶とお弁当が雰囲気あったなぁ。
    そういえば小海線の旅番組をやっていたので、観た事があります。
    高原を走る景色が素敵ですよ、本当に...
    番組の旅人が話を聞いた人が、たしか北中込から乗ってくるという男子学生でした。
    行きたいな...

    今日も一日、無理せずはりきって過ごしましょう。

  • #17

    コロボックル (木曜日, 26 9月 2019 17:27)

    お疲れ様でした。

    よっぽど、疲れていたのでしょうね。
    こんな日は、早目、早目に寝るのが一番ですよ。
    僕だって、8時ごろから朝まで寝ちゃうこと、ありますよ。

    シトラス石鹸の匂いに包まれて、休みましょう!

    今日は、一日、研修日だったので・・・すご~く、つかれました。
    長時間の緊張って、体に良くないね。
    明日は、死んでるかもね。

    今夜は、「凪のお暇」のドラマのように、ゆっくり過ごして下さいね。

    おやすみなさい(^^♪

  • #18

    柳田洋子 (木曜日, 26 9月 2019 18:20)

    コロボックル様、こんばんは。^^

    今日は北里病院に行ってきました。病院って疲れます。
    左足の親指の裏に直系3㎜程の丸い赤斑があって痛かったので一昨日レントゲンを撮って、今日は超音波で診てもらいました。
    心配していた粉瘤でなかったので気が少し楽になりました。
    傷もないのに1カ月ぐらい痛いのが不思議ですが...

    私の都合が合わず次の通院は10月15日と大分先になるので、それまでは養生しながらマッタリと日々を過ごそうと思っています。